牛丼・ラーメンを食べたくなくなる究極のカロリー管理法
こんにちは、Ricです！！
前回のブログは
読んでいただけたでしょうか？
まだの方はこちらから！
このブログを読んで
マクロ管理法を
実際にやってみることは
できたでしょうか。
1日の摂取カロリーを見て
うわ、めちゃくちゃ食べないかんやん
なのか
こんだけしか食べれんのか
とどちらで
感じ取っていただいてもいいのですが
俺も
ボディービルダーみたいに
ムキムキの身体を手に入れることが
できるんだ！！
と思っていただけていたら
僕はもう感激です。
マクロ管理法を本気で取り組めば
ジムに行っても自分の筋肉に
落ち度を感じることはなく
ジムのムキムキで憧れだった
あの人とも仲良くすることができ
それだけではなく
学校の同級生からは
お前最近身体つきいいな
とか
どんなきついトレーニングやってんの？？
とか羨ましがられるでしょう。
逆に、マクロ管理法をやらずに
今までのまま食事しているとすると
ハリのない身体は永遠と続き
ジムに行っては
器具を借りるのも申し訳なく感じ
周りの身体をついつい見ては
自分の身体に自信がなくなるでしょう。
今日は、前回のブログの続きで
各マクロ栄養素をどう取っていけばいいか
についてお伝えします。
牛丼・ラーメン
などの高カロリーといわれるけど
でも、食べてしまう食べ物
がいかにマクロ管理法に
おいては食べると後々
後悔することになるかが
分かってしまいます。
今回お伝えする
各マクロ栄養素について
理解することができれば
牛丼・ラーメンを
選んで食べるということは
無くなってしまうでしょう。
しかし、どうしても食べたくなる時は
食べてもいいです。
1ヶ月なら1/90の食事ですから
そう大して体に変化は起きません。
食べられないから
もうマクロ管理法はやめる
となるのでしたら、
いっそのこと食べてしまった方が
よいです。
続けられないことの方が
あとになって1番後悔
することになります。
前置きが長くなりました。
その各マクロ栄養素
をどのくらいとればいいか
今からお伝えします。
各マクロ栄養素の取り方
・たんぱく質は体重の2倍
・脂質は全カロリーの25％
・炭水化物は全カロリーから
たんぱく質と脂質を除き全部
175cm、65㎏、20歳男性の
1日の摂取カロリーは
3412.9kcalでした。
たんぱく質は体重の2倍なので
65×2=130g
たんぱく質1g=4kcalなので
130×4=520kcal
脂質は全体の25％なので
3412.9×0.25=853.2kcal
脂質は1g=9kcalなので
853.2÷9=94.8g
炭水化物は
3412.9－(520+853.2)=2039.7kcal
炭水化物は1g=4kcal
2039.7÷4=509.9g
まとめると、
たんぱく質130g
脂質94.8ｇ
炭水化物509.9ｇ
を毎日取ればいいことになります。
食べるものすべてを
栄養表示するのが
めんどくさいと思います。
でも、食品なら今では
全て裏面に栄養表示が載っていますし、
カロリーslismというサイトで
ほとんどの食事の栄養素を
把握することができます。
ここをめんどくさがると
マクロ管理法をすることができず
今までと何ら変わらない生活をし
身体も何も変わらない
あるいは脂肪の増加で
太ってしまうことになるでしょう。
牛丼・ラーメンですが
一般的な牛丼並盛は
たんぱく質18.03g
脂質23.87g
炭水化物112.7g
ラーメン定食
(ラーメン＋チャーハン＋餃子)は
たんぱく質44.5ｇ
脂質33.82g
炭水化物201.16ｇ
とたんぱく質が少なく
脂質、炭水化物が多くて
後々たんぱく質しか食べられないような
状況を自分から作りにいってしまいます。
食べてもいいですが、
困るのは自分というわけです。
夕食はプロテインのみしか
食べられない、、、。
という組み合わせもあるかもしれません。
食品の裏面の栄養表示は
写真に取っておくと
あとで計算が楽になります。
3食全てを写真に取ることも
お忘れなく。
人はすぐに忘れてしまいますから
写真にとっておけば
後からでもカロリー計算
することができます。
今すぐ
各マクロ栄養素を割り出してみましょう！！
そして、
今日あるいは昨日
食べたものを当てはめてみましょう！！
自分の食べたものは
意外にもたんぱく質が足りていない
等々気づくことがたくさんあります。
それでは今日はここまで。
最後まで読んでいただきありがとうございました！！
